جرب الشيك المفضل لدي، المكونات:
حليب قليل الدسم أو خالي الدسم
ملعقة واي بروتين
ملعقة كبيرة زبدة الفستق
موزة
بودرة كاكاو داكت
Category Archives: Health Tips
التدريب الشخصي على الأنترنت Online Personal Training
التدريب الشخصي على الأنترنت Online Personal Training
الحصول على تقرير قيم الجسم من بداية التسجيل الى نهاية كل شهر(زيارة شخصية.)
يتم دراسة لياقة المتدرب ووضع برنامج رياضي يناسبه للوصول الى هدفه سواء في النادي الصحي أو المنزل (زيارة شخصية.)
الحصول على تمارين مختلفة يوميا لمدة خمس أيام بالأسبوع باستخدام نظام Non-Linear Periodization Training
التمرين اليومي والتقرير يصلك باستخدام وسائل الاتصال المخلتفة (E-Mail, Whatsapp Messanger, Kik Messanger, Mobile messages)
التمرين يتضمن صور أداء التمارين وروابط الفيديو لأداء التمرين بشكل صحيح.
التواصل اليومي للحصول على التمارين والاستفسار على مدار اليوم (من التاسعة صباحا الى العاشرة مساء.)
سعر البرنامج 50د.ك
البرنامج مفتوح للجميع من عمر 15 الى ما فوق.
يتم وضع البرنامج الرياضي بحسب ما هو متوفّر من أدوات (Treadmill, Elliptical, Dumbbells, Other Home Fitness Equipments) أو في النادي.
صنع الشيك المفضّل لديّ
أهمية شرب الماء
لقيت هذا الفيديو عن أهمية شرب الماء. معلومات مهمة جدا
اذا كنت رياضي أو حتى شخص عادي تذكر أنك تشرب ماء بكثرة
Foam Roller by AbbyDFitness
استخدام الفوم رولر لتحرير التليف العضلي والشد العضلي و مرونة العضلات. ينصح باستخدامه قبل التمرين و بعد أو استخدامه بشكل عميق ليوم راحة كمساج شخصي.
رمضان فرصتك لجسم مثالي
في البداية نبارك للجميع قدوم الشهر الفضيل و كل عام وانتم بخير.
يعلم الجميع فوائد الصوم الصحية لجسم الانسان من وقاية من الاورام وحماية من مرض السكر وعلاج للامراض الجلدية وآلام المفاصل وفوائد لا تعد ولا تحصى.
كيف تستفيد من الشهر الفضيل في خسارة الوزن الزائد والحصول على جسم مثالي؟
علميا صيام كل يوم من الشهر يساعد الجسم على فرز الكوليسترول والذي يقوم باستخدام الدهون في الجسم كمصدر للطاقة بدلا من الجلوكوز والذي يجعل الخلايا الدهنية في انخفاض فاذا قمت برياضة هوائية سهلة كركوب الدراجة أو الركض لمدة 20 دقيقة فأن الجسم يقوم باستخدام الدهون كوقود مما يخفض نسبة الدهون في جسمك.
وبالنسبة للممارسي رفع الأثقال فان الصيام يحسن هرمون التستسرون ويهديء من انتاجه اثناء الصوم وبعد الافطار يرتفع إنتاج الهرمون الذكري ليس إلى مقداره الطبيعي بل يزيد عدة إضعاف فيزيد من نشاطك في التمرين.
على الرغم من أن الصيام فرصة مناسبة لكن الكثير يسيء استغلاله بالاكثار من الطعام. أفضل طريقة هي اتباع نظام غذائي وتمارين سهلة توصلك الى هدفك. قم باتباع هذه النظام والذي ساتبعه بنفسي:
السحور
4 بيضات مطبوخة مع خضروات مشكلة بزيت الزيتون او زيت جوز الهند. أو روب مع حبوب اللوز و فاكهة معينة.
الرياضة
قم بتمارين هوائية مثل الدراجة أو الركض من 20 الى 45 دقيقة في اليوم الأول واليوم الثالث.
قم بتمارين رفع الاوزان المخلوطة بالتمارين الهوائية لمدة قصيرة (15 دقيقة الى 25 دقيقة)
يمكنك قيام هذه التمارين في الصباح الباكر بدلا من قبل الافطار
الأفطار
سمك التونا مع خضراوات مشكلة وزيت الزيتون والرز الأسمر. أو قطقة ستيك بمقدار 10 أونص مع خضراوات و باستا سمراء
وجبة قبل النوم
سلطة تحتوي على الافوكادو والمكسرات وروب . أو واي بروتين مع موزة وحليب اللوز.
قد يساعدك هذا النظام على تحسين الشهية لديك وخسارة الوزن الزائد والحصول على المعادن والفيتامينات التي يحتاجها الجسم . تأكد من زيارة مختص في التغذية حتى يساعدك في الوصول الى الجسم المثالي.
تأثير التمارين بكثرة Overtraining
قد سمعت التمرين بكثرة وأضرارها في الرياضة ولكن ما معنى الرياضة بكثر أو Overtraining؟؟؟
Overtraining هو نتيجة التعب المزمن حين تفقد قوتك وتخسر حجم عضلاتك وتقل شهيتك وربما تفقد حماسك وتشعر بشعور سيء يصاخبه غضب مفاجيء.
لقد كنت من من يؤمنون بأن كثرة التدريب قد يفيد الجسم ويعطي نتيجة طيبة كما أريد، ولكن احيانا لا أجد نفسي بقدر من الحماس كاليوم السابق أو لا أستطيع رفع أوزان كما قبل. لم أكن أعي الاسباب الحقيقية الى أن درست الاساسيات للبرنامج الرياضي وكيف انه يساعدك على عدم التدرب بكثر والوصول الى مرحلة Overtraining.
كيف تصل الى هذه المرحلة؟؟؟ السبب الأول هو نظامك الغذائي! فلابد أنك لا تأكل بشكل كافي مما يؤدي بك الى Overtraining بسرعة. فاذا كنت تأكل سعرات حرارية أقم من معدل الأيض لديك فلن تكون لديك طاقة كافية للتمرين.
والسبب الآخر هو الراحة والتي تكون بالنوم العميق حتى تكون يقض ونشيط وتنمو لديك هرمونات النمو وتنظم لديك الشهية وتقوي الجهاز المناعي لديك. النوم القليل قد يؤدي الى العكس تماما.
ومن الاسباب التي يعلمها الجميع هي التمرين بكثرة مثلا اذا تمرين Bench Press بتكرار 20 مرة وتمرين OverHEAD تكرار 20 مرة و SkullCrusher بتكرار 20 مرة والتي يؤدي بك الى التعب الشديـــد.
لمنع الوصول الى هذه المرحلة قم بالآتي:
حدد برنامج الرياضي الذي يساعدك بالتمارين بشكل صحيح ولا يؤدي بك التعب ويسمح لك بالراحة.
حدد نظامك الغذائي الذي يضمن حصولك على السعرات الحرارية والتي توافق برنامجك الرياضي.
الراحة والتي تكون بالنوم 7 – 9 ساعات وأخذ اسبوع راحة بعد تمرين متواصل لمدة أربع أسابيع.
أكثر من الفواكة والخضراوات لأنها تحتوي على الفيتامينات والمعادن اللازمة لتريح وتبني جسمك.
قم بتمارين الليونة بعد التمارين واجعل يوم تمرين كامل لليـــونة كاليــوغا.
يمكنك سماع التسجيل الخاص في هذا الموضوع في هذا الرابط
حوار حلقة رسائل شبابية
في حقلة جديدة من برنامج رسائل شبابية على اذاعة القرآن الكريم تحدثنا انا والزميل المدرب بدر الربيعة عن الرياضة و انواع الدايت والمكلمات الغذائية
هذه أجزاء من الحوار
– انواع الرياضات والانسب لك
رياضة المشي والركض في الخارج
رياضة الايروبكس الهوائية مثل الدراجة والتجديف
رياضة رفع الاوزان اللولمبي وبناء العضلات
رياضة المرونة مثل اليوغا والبلاتس
مكس بين جميع الرياضات
– انواع الانظمه الغذائية الشائعة والسيئة
الريجيم الخالي من الكربوهيدرات: يسحب الطاقة ويؤذي الاداء الرياضي. الكربوهيدرات تغذي العقل والقلب والعضلات والاعظاء الحيوية بالجسم.
الغذاء الرئيسي للعقل والجهاز العصبي هو الجلوكوز والذي يكون متواجد بالكربوهيدرات. خسارة الوزن من هذا الرجيم يكون عبارة عن خسارة ماء وليس الدهون.
اعراض جانبية مثل الدوخة، التعب، وصعوبة التنفس.
الريجيم الخالي من البروتين: من غير بروتين راح يكون في مشاكل عضلية و تعب و خمول بالجسم.
خلايا الجسم تتبدل كل فترة معينة واللي تبني الجسم. كل هذا ياتي من البروتين اللي تستهلكه يوميا.
فقدان البروتين في الطعام يؤدي الى هدل البروتين المتخزن في الجسم ويصل الجسم الى مرحلة الهدم.
الريجيم الخالي من الدهون: قد يكون هو الاكثر صحيا لكن الامتناع من الدهون المفيدة قد يضر جسمك (الدهون الغير مشبعة) الدهون المفيدة تساعد على امتصاص الفيتامينات وتوصيلها للكبد، الكليتين والاعصاب. تخفيف الدهون جيد ولكن المنع من الدهون المفيدة ممكن يرفع الكلسترول واللي يؤدي الى مشاكل بالقلب.
الافضل الابتعاد عن الريجيمات المستحدثة خصوصا اذا كنت تمارس الرياضة. الافضل اتباع نظام اكل خفيف الدهون (25% نسبة الدهون) عالى بالالياف و فيه نسبة بروتين متوسطة وكربوهيدرات عالية. بدل الابيض بالاسمر واكل 5 الى 6 مرات وجبات صغيرة كل ما جعت.
– المكملات الغذائية
الكافيين: يعتبر حارق للدهون وللي يسرع استخدام الاحماض الدهنية في عملية الايض ويبطيء استخدام الكربوهيدرات اثناء الرياضة. لكن ممكن يسبب فقدان الماء بالجسم بشكل اسرع
الكارنتين: يساعد في تحويل الهدول في الخلايا الى طاقة واللي يساعد على حرق الدهون اثناء التمرين ز
الواي البروتين: يساعد على بناء العضلات، يحسن اداء الجسم، يساعد على التركيز ويحسن الجسم بشكل عام. يعتبر الافضل في عالم المكملات، الاحماض الامينية من الواي بروتين يحسن الاداء الرياضي، يقلل التعب، يزيد من الطاقة، يدعم الذاكرة ويقلل الشهية لدى البعض
في النهاية هي مكملات قد تحتاجها ولكن مو شي اساسي استخدامها لانه الغذاء الطبيعي فيه هذاالعناصر اللي يحتاجها الجسم.
تمرين اسرع، نتيجة أسرع
من قراءتك العنوان في الأعلى فأنك تعلم بأن التمرين سيكون سريعا، ولكن سرعة التمرين لا تعني سهولته ابدا، فان سرعة التمرين مرتبطة بكثافة وقوة التمرين وهي الطريقة المثلى للحصول على شكل وقوة وسرعة أفضل. لتحقيق ذلك يجب عليك أن تتأكد من التالي:
– خطة واضحة
لا تتمرن هكذا من غير اي خطة أو هدف أمامك. يجب عليك رسم طريق لتسير به نحو هدفك. خطط لبرنامج يوضح تمارينك اليومية لمدة شهر مثلا. اجعل لكل تمرين خانة تسجل بها عدد التكرارت في كل مرة حتى تعلم تطور اداءك مستقبلا.
– لا تسترخي بين التمارين
وقت التمرين هو لجسمك فلا تضيعه في الحوارات مع من حولك. أغلب المتدربين يسترخون لوقت طويل مما يضيع جهدهم في التمرين. ضع ساعة في يدك واسحب الثواني التي ترتاح بها (اجعلها بين 8 الى 15 ثانية فقط.)
– كن في جوك
استفد من التكنولوجيا. ضع سماعات الآيفون واستمع الى الموسيقى التي تحب. هذا سيجعلك تتجنب الذين من حولك حتى لا تتحاور وتضيع وقتك.
– خطة بديلة
قد يزدحم يومك ولا تجد وقت كافي لأداء جدولك. يمكنك التمرن بجدول تمارين بنسخة مصغرة أو سريعة في هذه الحالات.
– تعلم تمارين بديلة
اذا كان النادي مزدحم وجاهزك المفضل محجوز من قبل ثلاث أشخاص فأفضل حل هو القيام بتمرين مختلف لنفس الجزء الذي تريد تمرينه. في خطتك ضع التمارين و بديلها حتى لا تضيع وقتك.
هذه الخطوات الخمس قد تقلل تمرينك من 30 الى 45 دقيقة الى 60 دقيقة بدلا من التمرن ساعات طويلة قد تأخد من يومك و جهدك و لن تضيف فائدة في بناء عضلات أو سرعة و خسارة وزن كما تريد.
abbydfitness 