Category Archives: Healthy meals

New blog

We shifted to a new blog. Please follow www.WFKuwait.com

Podcast الأنظمة الغذائية الشائعة والسيئة

أنواع الأنظمة الغذائية الشائعة والسيئة

صنع الشيك المفضّل لديّ

جرب الشيك المفضل لدي، المكونات:
حليب قليل الدسم أو خالي الدسم
ملعقة واي بروتين
ملعقة كبيرة زبدة الفستق
موزة
بودرة كاكاو داكت

رمضان فرصتك لجسم مثالي

في البداية نبارك للجميع قدوم الشهر الفضيل و كل عام وانتم بخير.

يعلم الجميع فوائد الصوم الصحية لجسم الانسان من وقاية من الاورام وحماية من مرض السكر وعلاج للامراض الجلدية وآلام المفاصل وفوائد لا تعد ولا تحصى.

كيف تستفيد من الشهر الفضيل في خسارة الوزن الزائد والحصول على جسم مثالي؟

علميا صيام كل يوم من الشهر يساعد الجسم على فرز الكوليسترول والذي يقوم باستخدام الدهون في الجسم كمصدر للطاقة بدلا من الجلوكوز والذي يجعل الخلايا الدهنية في انخفاض فاذا قمت برياضة هوائية سهلة كركوب الدراجة أو الركض لمدة 20 دقيقة فأن الجسم يقوم باستخدام الدهون كوقود مما يخفض نسبة الدهون في جسمك.

وبالنسبة للممارسي رفع الأثقال فان الصيام يحسن هرمون التستسرون ويهديء من انتاجه اثناء الصوم وبعد الافطار يرتفع إنتاج الهرمون الذكري ليس إلى مقداره الطبيعي بل يزيد عدة إضعاف فيزيد من نشاطك في التمرين.

على الرغم من أن الصيام فرصة مناسبة لكن الكثير يسيء استغلاله بالاكثار من الطعام. أفضل طريقة هي اتباع نظام غذائي وتمارين سهلة توصلك الى هدفك. قم باتباع هذه النظام والذي ساتبعه بنفسي:

السحور

4 بيضات مطبوخة مع خضروات مشكلة بزيت الزيتون او زيت جوز الهند. أو روب مع حبوب اللوز و فاكهة معينة.

الرياضة

قم بتمارين هوائية مثل الدراجة أو الركض من 20 الى 45 دقيقة في اليوم الأول واليوم الثالث.

قم بتمارين رفع الاوزان المخلوطة بالتمارين الهوائية لمدة قصيرة (15 دقيقة الى  25 دقيقة)

يمكنك قيام هذه التمارين في الصباح الباكر بدلا من قبل الافطار

الأفطار

سمك التونا مع خضراوات مشكلة وزيت الزيتون والرز الأسمر. أو قطقة ستيك بمقدار 10 أونص مع خضراوات و باستا سمراء

وجبة قبل النوم

سلطة تحتوي على الافوكادو والمكسرات وروب . أو واي بروتين مع موزة وحليب اللوز.

قد يساعدك هذا النظام على تحسين الشهية لديك وخسارة الوزن الزائد والحصول على المعادن والفيتامينات التي يحتاجها الجسم . تأكد من زيارة مختص في التغذية حتى يساعدك في الوصول الى الجسم المثالي.

فوائد الواي بروتين

اذا كنت من ممارسي رياضة كمال الأجسام أو رياضات أخرى ذات حمل عالي اذا لابد انك فكرت في أخذ مكملات غذائية مؤخرا.  يوجد العديد من المكملات المتوفرة والتي تشجعك على اختيارها ولكن أكثرهم شهرة على الأطلاق هو الواي بروتين Whey Protein

متى تأخذ الواي بروتين وما هي فوائده؟

  •  بما أنه يأتي على شكل بودرة فهو عملي جدا اذا احتجت وجبة بروتينية سريعة. قد تحتاج هذه الوجبة مباشرة بعد بعد الانتهاء من تمرين رفع الأثقال وينصح بأخذ بوجبة عالية البروتين بعد 0-30 دقيقة بعد التمرين.

سبب أخذ هذه الوجبة مباشرة هي لتقليل أنتاج الهرمون الهدام “الكورتزول” وهو الهرمون الذي ينتج بسبب الضغط والذي يؤثر سلبا على نمو العضلات. فهو يزيد في الجسم بعد استهلاك طاقة كبيرة  ولمنع هذا الانتاج يجب أن تغذي جسمك  بسعرات حرارية. أسهل طريقة هي أخذ الواي بروتين والذي لا يحتاج الى وقت طويل للأعداد ويقوم الجسم بامتصاصه بسرعة اكبر من الاغذية الصلبة.

  • وهو جيد في الصباح حيث تكون العضلات بحاجة الى غذاء بعد النوم وعدم الاكل لساعات طويلة. أخذ البروتين كوجبة فطار يغذي عضلاتك بسرعة  ويجهزها للبناء.

 لممارسي كمال الاجسام يعتبر الغذاء باستمرار مهم لبناء العضلات ولكن يصعب الأكل باستمرار ولهذا فان الواي بروتين يعتبر وجبة خفيفة عالية بالبروتين وسهلة الهضم أكثر من الوجبات العادية.

  •  يحتوي الواي بروتين على مضاد للأكسدة يسمى “غلوتاثيون” المهم لصحة الجهاز المناعي والذي يساعد الرياضيين للمحافظة على قوة الجهاز المناعي والذي يقل مع تمارين المقاومة.

  •  الواي بروتين يساعد ايضا على خسارة الوزن الزائد فاذا اخترت نظام غذائي قليل الكربوهيدرات وقليل الدهون فالواي بروتين قد يساعدك.

هذا هو أختياري المفضل

ينصح باستشارة متخصص تغذية قبل البدء باستخدام أي مكمل غذائي لهدفك.

نظام “الممزق 15” الغذائي

نظامي في 15-يوما للحصول على تقاسيم الجسم

أذا كنت كحال الجميع، تريد خسارة الوزن الزائد. ولكن رغم ممارستك للرياضة بشكل مكثف قد لا تخسر بالسرعة التي تود. دائما أتحدث الى عملائي واعلمهم بأن سبب تأخر خسارة الوزن عادة هما أنك:

1- تبدأ بأكل المزيد من الطعام عن قبل، الى أن تأكل سعرات حرارية أكثر من ما تحرق.
2- أو أنك لا تأكل بشكل كافي مما يضعك في حالة “الموت جوعا” والتي تخزن الدهون في جسمك. ولا تجد الميزان يتزحزح.

image

كنت يوما ما في هذه المرحلة “المكافحة” والآن أصبحت في مرحلة متقدمة جدا. هل تريد معرفة كيف حصلت على الجسم المقسم؟ اذا تابع معي القراءة لمعرفة القواعد الأساسية لنظام الـ 15-يوما.

نظامي هذا سيقفز بك لخسارة الوزن و تغيير عادات الأكل الى صحية أكثر. اذا نجحت في برنامجي فقد تأصل هذه العادات لديك و تصبح يومية. فهي عادات صغيرة قد تغير مجرى عالمك.

1-  كـــل كثـــيرا

في هذا النظام يجب أن تأكل كثيرا. قد تظن أن ستاكل الكثير، ولكن للوصول الى هدفك يجب عليك أكل حصص صغيرة عدة مرات خلال اليوم قد تصل الى ستة وجبات في اليوم.

2 – كن خفيفا في المساء

لميزة تنافسية، ابدأ يومي بأكبر وجبة في الصباح و من ثم تقلل الوجبة لتكون آخر وجبة هي الأصغر والأخف.

3 –  قــلــل من الحصـص

ليس علي تقليل السعرات الحرارية و لكني أراقب الحصص. أؤمن بأنه علي أن الأكل وجبات صغيرة بشكل دوري لأنعش عملية الأيض لدي. ولكن من الضروري من مراقبة صغر حصة الوجبة.

4 – كــل لـحـم هــبــر

هذا النظام مليء البروتين الهبر، الخضراوات و الفواكة، و الدهون الصحية. لقوة أكثر كل اللحم الهبر، صدر الدجاج و الاسماك. أتمتع في الأكل و لا أخشى اللحوم.

5 – الكربوهيدات صديقك

لن أكون جاهزا لأداء تمرين قوي من غير الكربوهيدرات. لجسم مقسم عليك بالكربوهيدرات و النشوات في أوقات مبكرة من اليوم و لا تجعلهما في آخر وجبتين. كما عليك بأختيار منتجات الحبوب الكاملة و ليس الحبوب البيضاء المكررة من الكربوهيدرات.

6 –  أبتعد من منتجات الألبــــان

ابتعد عن الأجبان والألبان. اذا أردت البديل يمكنني اختيار حليب الصويا، حليب اللـوز أو غيرها من البدائل. أن كنت غير قادر على العيش من غير الألبان فقد حاول أن تتجنبها لمدة 15 يوما.

7-  لا تخشى الدهـــون

طبعا يجب قطع الزبدة و الأجبان كونها تحتوي على دهون مشبعة كثيرة. يوجد الكثير من الطعام المليء بالدهون ولكنهـا مفيدة في هذا النظام مثل اللــوز و الأفوكادو. الأفوكادو كونه يحتوي على الدهـون الأحــاديــة فهي تشبع و تساعد على تسوية البطن.

8 –  أتحــد مع المــاء

من المهم جدا البقاء بلا عطش. آنا أشرب من أثنان الى ثلاث ليترات من الماء يوميا و قد أزيد الى ستة ليترات. يمكنك شرب القهوة أو الشاي و يفضل من غير سكر ولكنها ليست بديلة ابدا عن المــاء.

9 – الكملات الغذائيــة

ينصح ب “الــواي بروتــين” مباشرة بعد التمرين للأستشفاء و الانتعاش.

10-  نظــــــــــــــــــــام

ولكني بشر في النهاية. أزن نفسي يوميا، أختار المطاعم الصحية أولا, أشرب القهوة مرة في اليوم، وقد آكل دونــت و حلويات مرة كل شهرين أو ثلاث. فأنا أتمتع في حياتي ولكن نظامي ثابت.

كيف تنظم وجباتك؟

أعلم بأن الجميع يواجه صعوبة في أكل خمس مرات في اليوم ولكن اذا أردت أن تمزق جسمك و تحصل على تقاسيم عضلية اذا لابد من المحاولة. بالنسبة لي فأنا آكل كل ثلاث ســاعــات تقريبا من 500 الى 300 سعرات حرارية يوميا و أتأكد من تخفيف السعرات الحرارية في المساء. هذه قسمة وجباتي

وجبة 1 – بروتين و نشويات – الساعة 8
وجبة 2 – بروتين و نشويات أو خضراوات – الساعة 10.30 أو 11
وجبة 3 – بروتين و نشويات مع خضراوات – الساعة 1.30 أة 2
وجبة 4 – سلطة قد تحوي على فاكهة مثل الأفوكادو – الساعة 4.30 او 5
وجبة 5 – بروتين و خضراوات – الساعة 7.30 او 8
وجبة 6 – واي بروتين أو وجبة 4 أو وجبة 5 عند الحاجة – الساعة 10

ما هو وزنك؟

مع هذا النظام اذا كان وزنك:
أقل من 70 كيلو غرام فانت بحاجة الى 1.500 سعرة حرارية.
بين 70 الى 90 كيلو غرام فانت بحاجة الى 1.800 سعرة حرارية.
أكثر من 90 كيلو غرام فانت بحاجة الى اضافة وجبة سادسة.

أذا اردت معرفة الوجبات و المزيد يمكنك زيارة موقعي http://www.abbydfitness.com
أو الأتصال بنا على +965 50133525

MY NUTRITION GUIDE

My Nutrition Guide

What helps me reach my fitness goals is having an easy to follow workout and nutrition guide on. Proper diet combined with a regular use of exercises will help me lose fat as well as strengthen and tone my total body.

Eating Recommendation:

Eat at least 5 to 6 meals daily.

Make each meal count. If you eat anything, consider it a meal.

Eliminate any and all refined sugars and sweets.

Reduce caffiene intake and increase water intake (2 litres minimum).

All heavy straches to be consumed by 1pm to 3 pm meal of the day. For example: bread, pasta and rice.

All fruits should be consumed before 1pm. NO FRUIT JUICE.

1 serving of protein should be consumed with every meal.

limit dairy intake to 1st and 2ns meals.

Multi-vitamin everydat.

Maximum amount of time between meals: 3 hours.

Protein always first choice then carbohydrates to be added.

Limit sugary condiments such as salad dressings.

Meal replacement bars and shakes to be used if suger free.

Food Choices:

Protein – Fish, Chicken, Lean Steaks, Tuna, Salmon, Turkey, Eggs.

Carbohydrates – Steamed Brown Rice, Steamed Wild Rice, Whole Wheat Pasta, Oatmeal, Beans, Sweet Potato (Carb Item Should be 1 Cup or Less).

Vegetables: Brocolli, Peppers, Lettuce, String Beans, Spinach, Cucumbers.

Fruits: Green Apple, Blueberries, Raspberries, Banana, Water Melon, Grapefruit.

My Meal Planning (You adjust it to fit your timing):

8 am – Protein, Carb.

10:30 am – Protein, Carb.

1:00 pm – Protein, Carb.

3:00 pm – Protein, Vegetables.

5:00 pm – Protein, Vegetables.

7:00 pm – Protein, Vegetables.

9:30 pm – Protein or Vegetables (this is an extra meal to me. You can go with five meals if you feel enough.)

You may think it is difficult plan to me but if you get used to it you will find amazing results. When if comes to Proteins I replace foods with Whey Protein (bars or shakes). Remember to visit your physician and do test bloods before you do your own nutrition plan, it helps you figure out what exactly your body needs.

If you think you need a nutrition plan that helps to reach your goals with an exercise calendar let me help you. Just drop me an email Ftabbyd@gmail.com

Energy booster?

image

Yes! I don’t go for coffee or latte or whatever non-sense energy drink! I go for Yogurt! You better know that the bacteria inside yogurt helps you feel full and happy!

I decide to customized my yogurt with berries and almonds. Haha

Today’s Healthy meal

image

7 oz Steak and Viggies 🙂

Post workout meal

image

Most people afraid of fat, not me… I eat healthy fats and today I choose Avocado. I mix it with Salmon and greens, onions and carrots with little lemon flavor.

Try it, u gonna love it

http://www.abbydfitness.com